Posilnenie imunity je často skloňovanou témou, najmä v období pandémie a zvýšeného výskytu ochorení. Imunitný systém však nie je jedna izolovaná vec - je to zložitý celotelový systém, ktorý vyžaduje rovnováhu a harmóniu. Neexistuje žiadna zázračná pilulka či superpotravina, ktorá by okamžite “nakopla” imunitu. Namiesto toho odborníci zdôrazňujú komplexný prístup: kombináciu zdravej výživy, pravidelného pohybu, kvalitného spánku, vyhýbania sa škodlivým návykom a zdravého životného štýlu. V tejto štúdii sa opierame o najnovšie vedecké poznatky z rokov 2022-2025 z renomovaných zdrojov (WHO, NIH, Mayo Clinic, Nature, Science a ďalšie) a zhrnieme odporúčania, ako podporiť imunitný systém u rôznych vekových skupín a životných štýlov.
Výskum po celom svete, posilnený skúsenosťami z pandémie COVID-19, ukazuje zvýšený význam správnej životosprávy pre silnú imunitu. Ďalej sa postupne pozrieme na kľúčové faktory ovplyvňujúce imunitu - stravu, fyzickú aktivitu, spánok, psychickú pohodu a ďalšie aspekty - a predstavíme najnovšie zistenia o tom, ako tieto faktory prispievajú k odolnosti voči chorobám. Okrajovo spomenieme aj pohľad tradičných medicín (čínskej a ajurvédy) a porovnáme špecifické odporúčania pre deti, dospelých, seniorov či pre fyzicky aktívnych vs. sedavých ľudí.
Správna výživa je základným stavebným kameňom silného imunitného systému. Imunitné bunky pre svoju činnosť potrebujú dostatok energie a široké spektrum mikroživín (vitamíny, minerály, antioxidanty). Nedostatok čo i len jedného potrebného nutrientu môže narušiť tvorbu a aktivitu imunitných buniek a protilátok. Naopak, pestrá a vyvážená strava bohatá na ovocie, zeleninu, celozrnné obilniny, strukoviny, kvalitné bielkoviny a zdravé tuky zabezpečí telu optimálny prísun živín dôležitých pre správne fungovanie imunity. Odborníci preto odporúčajú zamerať sa na kvalitu stravy a pestrosť - žiadna jedna “superpotravina” imunitu nezachráni, dôležitý je celkový obraz stravovania:.
Podľa odporúčaní odborníkov je vhodné prijať denne aspoň 5 - 9 porcií rôznych druhov zeleniny a ovocia, ktoré dodajú potrebné vitamíny, minerály a antioxidanty. Tieto látky (najmä vitamíny A, C, D, E, ale aj minerály ako zinok či selén) zohrávajú zásadnú úlohu v imunitných procesoch - podporujú tvorbu a aktiváciu bielych krviniek, chránia bunky pred oxidačným stresom a prispievajú k správnej funkcii slizničných bariér. Klinické deficity týchto mikronutrientov vedú k oslabeniu imunity a vyššej náchylnosti na infekcie. Na druhej strane, nadmerný príjem jednotlivých vitamínov nad rámec odporúčaných dávok zvyčajne neprináša ďalší úžitok a môže byť aj škodlivý - extrémne “megadávky” doplnkov stravy nie sú opodstatnené a môžu imunitu skôr potlačiť (viac o doplnkoch v samostatnej sekcii nižšie).
Zloženie stravy výrazne ovplyvňuje aj črevný mikrobióm, ktorý je úzko prepojený s imunitou. Strava bohatá na vlákninu z ovocia, zeleniny, celozrnných obilnín a strukovín podporuje rozvoj prospešných črevných baktérií. Tieto “dobré” baktérie pomáhajú trénovať imunitný systém v čreve a posilňujú jeho obranné mechanizmy. Konzumácia probiotických potravín (jogurty, kyslá kapusta, kefír a pod.) a prebiotickej vlákniny (napr. ovsené otruby, cesnak, cibuľa) môže byť preto prospešná - probiotiká dodávajú telu prospešné mikróby a prebiotiká slúžia ako potrava pre ne. Výsledkom je lepšia integrita črevnej sliznice, zvýšená produkcia protilátok v slizniciach a dokonca potlačenie rastu patogénnych mikróbov. Výskumy naznačujú, že správne zloženie mikrobiómu takto môže prispieť k zníženiu rizika črevných infekcií a hnačkových ochorení.
Naopak, nezdravé stravovanie môže imunitný systém oslabiť. Diéty chudobné na vitamíny a minerály (napríklad jedálniček zložený prevažne z ultra-spracovaných potravín s vysokým obsahom cukru, bielej múky a nezdravých tukov) môžu mať negatívny vplyv na imunitu. Výskum poukazuje na to, že tzv. “západná strava” s nadbytkom pridaných cukrov a nasýtených tukov (fast food, sladkosti, sladené nápoje) vedie k chronickému zápalu v tele a narušeniu rovnováhy črevnej mikroflóry, čo oslabuje obranyschopnosť organizmu. Tiež hladovanie alebo naopak nadmerný príjem kalórií môžu imunitu narušiť. Dôležitá je preto zlatá stredná cesta - primeraný energetický príjem podľa potrieb jedinca a vyvážené zastúpenie všetkých základných zložiek stravy.
Za zmienku stojí aj výskum populárnych diétnych štýlov z pohľadu imunity. Napríklad stredomorská strava, bohatá na zeleninu, ovocie, orechy, olivový olej a ryby, je spájaná s nižšou úrovňou zápalových markerov v tele a lepším zdravotným stavom celkovo. Niektoré štúdie naznačujú, že dodržiavanie stredomorskej stravy u seniorov môže priaznivo ovplyvniť ich imunitné funkcie a spomaliť proces imunosenescencie (starnutia imunitného systému). Podobne aj iné pestré a prevažne rastlinné stravovacie vzory (napr. DASH diéta alebo strava založená na celistvých potravinách) môžu prispieť k lepšej odolnosti voči civilizačným ochoreniam, čo nepriamo podporuje aj imunitu.
Na záver tejto časti možno zhrnúť: Jedzte pestro a zdravo. Základom sú celé potraviny - zelenina, ovocie, celozrnné obilniny, strukoviny, orechy, semienka, chudé bielkoviny (ryby, hydina, strukoviny) a zdravé tuky (oleje lisované za studena, orechy, avokádo). Vyhýbajte sa nadbytku cukru, vysmážaných jedál a ultra-spracovaných výrobkov. Nevynechávajte jedlá - pravidelné stravovanie udržuje telo energicky zásobené. Nezabúdajte ani na dostatočný pitný režim - ideálne čistú vodu - keďže hydratácia podporuje správnu funkciu slizníc a krvného obehu, čo je pre imunitné bunky dôležité. Takýto zdravý stravovací štýl, doplnený o správne životné návyky, je najlepšou stratégiou na “vyladenie” imunity v každodennom živote.
Pravidelná fyzická aktivita patrí medzi najúčinnejšie nástroje na posilnenie obranyschopnosti. Mierne až stredne intenzívne cvičenie (napríklad svižná chôdza, beh, bicyklovanie, plávanie, či iné aeróbne aktivity a primerané posilňovanie) má výrazne pozitívny vplyv na imunitný systém. Pohyb podporuje cirkuláciu imunitných buniek v tele a zmierňuje chronický zápal. Nové výskumy odhalili aj konkrétne mechanizmy: napríklad pri cvičení dochádza v svaloch k miernemu zápalu, ktorý paradoxne mobilizuje špeciálne imunitné bunky - regulačné T-lymfocyty (Treg) - so silným protizápalovým účinkom. V štúdii Harvard Medical School bolo preukázané, že pravidelne trénujúce myši mali v svaloch zvýšené hladiny Treg buniek, ktoré tlmia zápal, zatiaľ čo sedavé myši takúto adaptáciu nemali. Inými slovami, pohyb učí imunitný systém lepšie regulovať zápalové procesy v tele. Ako uvádza imunologička Diane Mathis, “pri cvičení máme prirodzený spôsob, ako posilniť imunitnú reakciu a znížiť zápal”.
Okrem T-lymfocytov bolo zistené, že stredne intenzívne cvičenie priaznivo pôsobí aj na ďalšie imunitné bunky. Výskum z York University (2022) ukázal, že pravidelná mierna záťaž zvyšuje produkciu makrofágov (bielych krviniek pohlcujúcich patogény) a dokonca “trénuje” ich prekurzory v kostnej dreni - cvičenie akoby programovalo kostnú dreň, aby vytvárala efektívnejšie imunitné bunky. Pozitívny efekt pohybu sa prejavuje aj dlhodobo: ľudia, ktorí sú aktívni, majú vo všeobecnosti nižšie hladiny zápalových markerov a lepšiu imunitnú reguláciu v porovnaní so sedavými jedincami. Napríklad u starších osôb pravidelné denné cvičenie súvisí s lepšou kontrolou zápalu a lepšou odpoveďou na infekcie aj očkovanie. Aj mierne formy pohybu ako každodenná chôdza či záhradkárčenie tak môžu prispieť k odolnosti voči chorobám a celkovému zdraviu.
Na druhej strane, extrémna alebo nadmerná fyzická námaha bez dostatočnej regenerácie môže imunitu krátkodobo oslabiť. U vrcholových športovcov a ľudí podávajúcich veľmi intenzívne výkony sa niekedy pozoruje tzv. “otvorené okno” - obdobie niekoľkých hodín až dní po extrémnej záťaži, keď je organizmus náchylnejší na infekcie horných dýchacích ciest. Nedávna štúdia analyzujúca fyzicky náročný výcvik hasičov naznačila, že nadmerne intenzívne cvičenie môže “otupiť” imunitný systém - u veľmi fit jedincov sa bezprostredne po takomto výkone pozorovalo znížené protizápalové nastavenie organizmu. Vedci z Pacific Northwest National Laboratory upozornili, že “ľudia vo výbornej kondícii môžu byť náchylnejší na vírusové infekcie hneď po intenzívnom cvičení, pravdepodobne v dôsledku zníženej zápalovej aktivity potrebnej na potlačenie infekcie”. Tieto zistenia však neznamenajú, že cvičenie je zlé - skôr zdôrazňujú význam regenerácie a postupnosti tréningu. Pri veľmi vysokých dávkach záťaže (napr. maratóny, triatlony, extrémne tréningové kempy) je dôležité dopriať telu čas na zotavenie, kvalitný spánok a dostatočnú výživu, aby sa imunitný systém stihol “spamätať”. Celkovo však pre bežnú populáciu platí, že pravidelná, primeraná fyzická aktivita posilňuje imunitu a prispieva aj k zníženiu rizika chronických ochorení (obezita, cukrovka, srdcové choroby), ktoré imunitu oslabujú.
Odborné autority (napr. WHO) odporúčajú dospelým aspoň 150 minút stredne intenzívnej aeróbnej aktivity týždenne, deťom a tínedžerom aspoň 60 minút denne. Dôležitá je však každá aktivita - aj pravidelné prechádzky či domáce cvičenie sa rátajú. Pokiaľ ste doteraz viedli skôr sedavý životný štýl, začnite postupne a nájdite si pohyb, ktorý vás baví. Preťaženie na úvod nemá zmysel - omnoho dôležitejšia je dlhodobá udržateľnosť. Ak ste naopak veľmi aktívni alebo športovec, dbajte na signály svojho tela a vyhýbajte sa syndrómu pretrénovania. So správnym vyvážením záťaže a odpočinku sa pohyb stane jedným z najsilnejších spojencov vašej imunity.
Kvalitný a dostatočný spánok je nevyhnutný pre optimálnu funkciu imunitného systému. Počas spánku telo regeneruje nielen svaly a mozog, ale aj imunitné bunky. V hlbokých fázach spánku dochádza k uvoľňovaniu niektorých cytokínov - signálnych bielkovín, ktoré koordinujú imunitnú reakciu. Ak spánok chronicky zanedbávame, tvorba týchto ochranných cytokínov klesá a znižuje sa aj počet buniek bojujúcich s infekciami. Výsledkom je oslabená obranyschopnosť: štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí spia málo (nekvalitne alebo krátko), majú vyššiu pravdepodobnosť, že po vystavení vírusu ochorejú, napríklad dostanú nádchu či chrípku. Taktiež sa u nich pozoruje pomalšie vyzdravenie, ak už ochorejú. Jednoducho povedané, nedostatok spánku oslabuje imunitu natoľko, že aj vakcíny môžu mať u unaveného organizmu menšiu účinnosť a vytvoriť menej protilátok.
Dlhodobé skracovanie spánku vedie v tele k chronickému miernemu zápalu. NIH podporovaná štúdia (2022) zistila, že u dospelých, ktorí si počas 6 týždňov zredukovali nočný spánok zhruba o 1,5 hodiny (t.j. spali ~6 hodín namiesto odporúčaných 7,5), stúpli v krvi markery zápalu a zmenilo sa prostredie v kostnej dreni, kde dozrievajú imunitné bunky. Vedúci autor Filip Swirski k tomu uviedol: “Zisťujeme, že spánok moduluje produkciu buniek, ktoré sú hlavnými aktérmi zápalu… kvalitný spánok znižuje túto zápalovú záťaž”. Inými slovami, dobrý spánok tlmí zbytočný zápal v tele, čím imunitnému systému uľahčuje boj s reálnymi hrozbami. Naopak, chronický deficit spánku môže viesť k prozápalovému prostrediu, ktoré je spájané nielen s častejšími infekciami, ale aj s vyšším rizikom civilizačných ochorení (obezita, cukrovka, vysoký tlak, depresia).
Koľko spánku potrebujeme pre zdravú imunitu? Väčšine dospelých sa odporúča spať pravidelne približne 7-9 hodín denne. U detí sú potreby vyššie (napr. predškoláci okolo 10-13 hodín vrátane zdriemnutí, tínedžeri 8-10 hodín). Dôležitá je nielen dĺžka, ale aj kvalita spánku - súvislý, nerušený spánok v noci je najcennejší. Pre dobrý spánok odborníci radia chodievať spať a vstávať v pravidelnom čase (aj cez víkendy), vyhýbať sa modrému svetlu z obrazoviek aspoň hodinu pred spaním a spať v tmavej, tichej a skôr chladnejšej miestnosti. U teenagerov a dospelých pomáha obmedziť kofeín popoludní a alkohol večer, keďže narúšajú spánkovú architektúru.
Netreba zabúdať, že spánok a imunita majú obojsmerný vzťah - keď ochorieme, telo nás často núti spať viac, aby sa mohlo uzdraviť. Múdre je počúvať tieto signály a dopriať si odpočinok. Naopak, v časoch zvýšeného stresu či počas “chrípkovej sezóny” je vhodné zámerne posilniť spánkový režim, aby imunita mala dostatok zdrojov. Ako poznamenáva Mayo Clinic, kvalitný spánok spolu so zdravou stravou a pohybom tvorí pilier prevencie - nedostatok spánku a nadbytočný stres prispievajú k chorobnosti a celkovému zlému zdraviu. Preto ak chcete posilniť svoju imunitu, začnite možno už dnes večer: choďte spať o niečo skôr a doprajte si poriadny nočný odpočinok. Vaše telo (aj imunitné bunky) sa vám poďakujú.
Okrem stravy, pohybu a spánku významne vplývajú na imunitný systém aj rôzne životné návyky a faktory životného štýlu. Imunita človeka je odrazom jeho celkového zdravia a spôsobu života. Zhrňme si najdôležitejšie odporúčania lekárov pre zdravý životný štýl podporujúci imunitu:
Vo svetle uvedených odporúčaní vidno, že zdravý životný štýl ako celok je najlepšou stratégiou na podporu imunity. Harvard Medical School to zhrňuje: prvou líniou obrany je vybrať si zdravý spôsob života a dodržiavať všeobecné zásady dobrého zdravia. Telo - vrátane imunitného systému - lepšie funguje, keď je chránené pred škodlivými vplyvmi prostredia a posilňované uvedenými zdravými návykmi. Jednoducho povedané, čo prospieva srdcu, pľúcam či psychike, prospieva aj imunite. V nasledujúcej časti sa pozrieme na výživové doplnky a ich úlohu v podpore imunity, a potom na odporúčania západnej medicíny a tradičných systémov liečby.
Trh je zaplavený rôznymi výživovými doplnkami sľubujúcimi “posilnenie imunity” - od vitamínov a minerálov, cez probiotiká, bylinky, až po exotické superpotraviny. Čo na to hovorí veda? V prvom rade, základom ostáva pestrá strava - živiny získané z prirodzených potravín sú pre telo najprirodzenejšie a obsahujú aj ďalšie prospešné látky (napr. vlákninu, fytonutrienty), ktoré v pilulke nenájdeme. Doplnky stravy môžu byť užitočné v prípadoch, keď nie je možné získať dostatok živín zo stravy alebo ak má človek preukázaný nedostatok nejakého vitamínu/minerálu. Ale užívať hrste rôznych “imunoboosterov” bezhlavo nie je ideálne riešenie.
Vitamíny a minerály: Medzi najdôležitejšie mikronutrienty pre imunitu patria vitamíny A, C, D, E, vitamíny skupiny B (najmä B6, B9 - kyselina listová, a B12), a minerály zinok, selén, železo, meď. Každý z nich zohráva v imunitnom systéme špecifickú úlohu. Napríklad vitamín C podporuje funkciu fagocytov a T-lymfocytov vďaka svojim antioxidačným a antivírusovým účinkom; vitamín D reguluje imunitnú odpoveď (podporuje antimikrobiálne peptidy na slizniciach a brzdí nadmerné zápalové reakcie); vitamín A udržiava zdravé sliznice a pokožku ako prvú líniu obrany; vitamín E je dôležitý pre B-lymfocyty a tvorbu protilátok; zinok je esenciálny pre vývoj a funkciu takmer všetkých imunitných buniek - pri jeho nedostatku klesá tvorba a aktivita lymfocytov, narúša sa pomer T-helper a T-supresor buniek a znižuje sa funkcia NK buniek; selén má antioxidačné účinky a ovplyvňuje zápalové procesy, atď. Zdravá strava by mala pokryť odporúčané denné dávky týchto nutrientov, avšak v praxi má časť populácie suboptimálny príjem - napríklad v našich podmienkach je častý deficit vitamínu D (kvôli nedostatku slnka v zime), u určitých skupín aj nedostatok B12 (napr. starší ľudia so zníženým vstrebávaním alebo vegáni), či železa (najmä u žien v plodnom veku).
Pokiaľ lekár zistí nedostatok nejakého vitamínu/minerálu, je na mieste jeho doplnenie vo forme doplnku. Príkladom je vitamín D v zimných mesiacoch - mnoho odborníkov odporúča dospelým suplementáciu okolo 1000-2000 IU denne počas jesene a zimy, keďže telo si ho nemôže syntetizovať zo slnka. Dostatok vitamínu D je spájaný s nižším rizikom respiračných infekcií (niektoré meta-analýzy našli mierne zníženie výskytu prechladnutí a chrípok u ľudí užívajúcich vit. D, najmä ak mali východiskovo nízku hladinu). Podobne, vitamín C sa často užíva na podporu imunity - hoci nie je zázračným štítom proti nachladnutiu, pravidelné užívanie vit. C (aspoň ~200 mg denne) môže skrátiť trvanie nádchy o ~1 deň a zmierniť príznaky. Užívať megadávky (napr. 2-3 gramy denne) však nemá výrazne vyšší efekt a nadbytok sa jednoducho vylúči močom; dôležitejší je pravidelný dostatočný príjem v strave (citrusy, kiwi, paprika, brokolica atď.). Zinok je známy vďaka zinok obsahujúcim pastilkám proti nachladnutiu - výskum naznačuje, že ak sa zinok (cca 20 mg denne) nasadí hneď pri objavení príznakov nádchy, môže skrátiť jej trvanie o približne 30 %. Zinok totiž brzdí množenie rinovírusov v nosohltane. Treba ho však brať len krátkodobo v čase infekcie (dlhodobý nadbytok zinku by mohol interferovať s absorpciou medi a spôsobiť iné problémy). Selén a železo tiež netreba zabúdať - hoci dopĺňať ich bez indikácie sa neodporúča (napr. železo iba ak je potvrdená anémia či deficit), ich nedostatok (napr. u vegánov selén, u žien železo) môže zvýšiť vnímavosť na infekcie a suplementácia pod odborným dohľadom potom zlepšuje imunitné funkcie.
Celkové odporúčanie odborných spoločností znie: pokiaľ nemáte preukázaný nedostatok, nie je dôvod brať vysoké dávky vitamínov či minerálov “len tak” - neprináša to ďalší úžitok v prevencii infekcií. Výnimkou môže byť preventívne užívanie primeraného multivitamínu v obdobiach, kedy je strava nekompletná (napr. senior so slabým apetítom, človek na prísnej redukčnej diéte, alebo v rekonvalescencii). V takých prípadoch voľte bežný multivitamín s dávkami okolo 100 % dennej odporúčanej dávky (RDA) a vyhnite sa megadávkam, pokiaľ to neindikoval lekár.
Probiotiká: Ako už bolo spomenuté, črevné baktérie majú veľký vplyv na imunitu. Probiotiká sú živé mikroorganizmy (najčastejšie kmene Lactobacillus, Bifidobacterium či kvasinka Saccharomyces boulardii), ktoré pri dostatočnom množstve prinášajú hostiteľovi zdravotný benefit. Rôzne probiotické kmene majú rôzne účinky - nemožno čakať rovnaký efekt od všetkých. Vo všeobecnosti však probiotiká môžu zlepšovať bariérovú funkciu čreva, zvyšovať tvorbu protilátok (napr. IgA na slizniciach), blokovať uchytenie patogénnych mikróbov a dokonca zvyšovať aktivitu fagocytov. Niektoré štúdie zaznamenali, že užívanie probiotík zvyšuje počet prirodzených zabíjačských buniek (NK buniek) a lymfocytov, a znižuje hladiny prozápalových cytokínov. Klinicky najpresvedčivejší je efekt probiotík pri prevencii a liečbe akútnych hnačkových ochorení (najmä u detí) - meta-analýzy ukazujú, že určité probiotické kmene vedia skrátiť trvanie hnačky o približne 1 deň. Taktiež sa skúma ich vplyv na respirračné infekcie; niektoré práce naznačujú mierne zníženie výskytu prechladnutí u detí v školkách pri pravidelnom užívaní probiotík, hoci dôkazy zatiaľ nie sú jednoznačné pre všetky kmene. Vzhľadom na bezpečnostný profil probiotík (bežne sú dobre tolerované, pozor však u kriticky chorých a imunosuprimovaných) je možné ich v primeranej miere vyskúšať - napríklad vo forme probiotických mliek a jogurtov, kyslej kapusty, alebo aj cez doplnky. Netreba ich však považovať za všeliek; účinok závisí od konkrétneho kmeňa a hostiteľa a veľa sa ešte skúma.
Bylinné doplnky a prírodné prostriedky: Tradičná bylinná medicína ponúka množstvo rastlín údajne posilňujúcich imunitu. Medzi najznámejšie patrí echinacea (Echinacea purpurea - třapatka), čierna baza (Sambucus nigra), cesnak (Allium sativum), ženšen (Panax ginseng), zázvor (ďumbier lekársky) či medicinálne huby ako reishi (Ganoderma lucidum) a shiitake. Moderné vedecké štúdie sa snažia tieto tradičné účinky overiť.
Echinacea má podľa výskumov určité imunomodulačné účinky - v laboratóriu vykazuje antibakteriálne a antivírusové vlastnosti, môže stimulovať makrofágy a NK bunky a tlmiť nadmerný zápal. Klinické štúdie u ľudí však priniesli zmiešané výsledky. Celkovo veľké analýzy naznačujú, že pravidelné užívanie echinacei môže *mierne* znížiť riziko prechladnutia (o ~10-20 %), avšak ak už človek ochorie, echinacea výrazne neskracuje trvanie ani závažnosť priebehu. Napríklad jedna meta-analýza zistila, že v porovnaní s placebom echinacea znížila riziko vzniku infekcie horných dýchacích ciest o 22 %, ale trvanie nachladnutia neovplyvnila. Takže ako prevencia prechladnutia v sezóne môže echinacea trochu pomôcť, no netreba od nej čakať zázraky. Je relatívne bezpečná (občas sa vyskytne nevoľnosť či kožná vyrážka).
Čierna baza (elderberry) je bohatá na flavonoidy s antivírusovým potenciálom. Štúdie in vitro ukázali, že extrakt z bazy môže brániť vstupu vírusov do buniek a stimulovať imunitu. Niekoľko menších klinických skúšok naznačilo, že preparáty z bazy čiernej môžu zmierniť príznaky prechladnutia a chrípky a skrátiť ich trvanie, najmä ak sa nasadia hneď pri objavení príznakov. V jednej štúdii s cestujúcimi lietadlom síce bazový sirup nepreventoval nádchu, ale u tých, čo ju dostali, sa pri bazovom sirupe skrátila doba trvania ochorenia v priemere o 2 dni oproti placebu. Iná analýza piatich klinických skúšok (2021) dospela k záveru, že baza môže znížiť závažnosť a dĺžku trvania príznakov nachladnutia a chrípky. Treba však dodať, že nie všetky štúdie našli efekt a nie je úplne jasné, aké dávky a formy sú optimálne. Každopádne, bazové sirupy a extrakty sa javia ako relatívne bezpečné (pozor - surové bobule, listy a kôra bazy sú jedovaté a musia sa tepelne upraviť). Diabetici by však mali byť opatrní, keďže baza môže ovplyvniť hladinu cukru v krvi.
Cesnak obsahuje alicín a ďalšie zlúčeniny so známymi antimikrobiálnymi účinkami. Niektoré štúdie naznačili, že ľudia užívajúci cesnakové doplnky mali o trochu menej nachladnutí a ak aj ochoreli, rýchlejšie sa uzdravili, avšak dôkazy nie sú jednoznačné. Keďže cesnak je bežná súčasť stravy a prospieva kardiovaskulárnemu zdraviu, určite nezaškodí ho konzumovať pravidelne - či už ako koreninu, alebo v surovom stave (pokiaľ to váš žalúdok znesie).
Ženšen (najmä kórejský červený ženšen) je v Ázii tradične považovaný za “posilňovač životnej energie”. Niektoré klinické štúdie ukázali, že extrakt z ženšenu znižoval počet prechladnutí a zvyšoval titry protilátok po očkovaní proti chrípke, čo naznačuje imunitu stimulujúci efekt. Mechanizmy zahŕňajú podporu fagocytózy a produkcie cytokínov. Ženšen ale môže zvyšovať krvný tlak a interagovať s liekmi, preto opatrne a skôr po porade s lekárom.
Medicinálne huby ako reishi, shiitake, maitake obsahujú β-glukány, o ktorých sa vie, že modulujú imunitu - aktivujú makrofágy a NK bunky. V Japonsku sa dokonca niektoré hubové extrakty používajú ako doplnková liečba na posilnenie imunity u onkologických pacientov. Zdravý človek môže huby zaradiť do jedálnička (sú nízkokalorické a plné živín); čo sa týka doplnkov, výskum ešte pokračuje, no zdajú sa sľubné.
Na záver možno povedať, že bylinky a prírodné prostriedky môžu byť užitočným doplnkom, ale nemali by nahrádzať osvedčené medicínske prístupy. Ak sa rozhodnete pre doplnky (či už vitamíny, probiotiká, alebo bylinky), poraďte sa s odborníkom, najmä ak máte chronické ochorenie alebo užívate lieky - niektoré doplnky môžu mať nežiaduce interakcie. A pamätajte, že základ stojí na pilieroch životného štýlu, nie vo fľaštičke tabletiek.
Moderná (“západná”) medicína pristupuje k posilneniu imunity predovšetkým skrz prevenciu chorôb a riešenie stavov, ktoré imunitu oslabujú. Najúčinnejším nástrojom, aký medicína vyvinula na ochranu pred infekciami, je očkovanie. Vakcíny pripravujú imunitný systém na stretnutie s konkrétnymi patogénmi tým, že navodzujú tvorbu špecifických protilátok a pamäťových buniek - laicky povedané, “natrénujú” imunitu vopred bez toho, aby sme museli prejsť samotným ochorením. Udržiavať si očkovania podľa odporúčaného kalendára je preto kľúčové. Ako uvádza Harvard Health: byť aktuálne zaočkovaný proti všetkým odporúčaným chorobám je jedna z najlepších vecí, čo môžete pre imunitu urobiť - vakcíny pripravia imunitný systém, aby dokázal rýchlo zneškodniť infekciu skôr, než ovládne telo. U detí sem patrí celý rad očkovaní (MMR - osýpky, mums, ružienka; DTaP - záškrt, tetanus, čierny kašeľ; obrna; pneumokoky; meningokoky; ovčie kiahne atď.). Dospelí by nemali zabúdať na pravidelné preočkovanie tetanu (cca každých 10-15 rokov), očkovanie proti chrípke každý rok (najmä rizikové skupiny), vakcíny proti hepatitíde, prípadne meningokoku či kliešťovej encefalitíde podľa potreby. V ostatných rokoch sa pridalo očkovanie proti COVID-19, ktoré pomohlo znížiť závažnosť priebehu ochorenia u miliónov ľudí. Seniorom sa odporúča očkovanie proti pneumokokom (pneumónia) a pásovému oparu (herpes zoster), pretože v starobe tieto infekcie bývajú obzvlášť nebezpečné.
Ďalším medicínskym odporúčaním je riešenie chronických ochorení, ktoré nepriamo oslabujú imunitu. Napríklad zle kontrolovaná cukrovka zhoršuje funkciu bielych krviniek a vedie k častejším infekciám; neliečený vysoký krvný tlak a srdcové zlyhávanie môžu prispievať k chronickému zápalu; chronické ochorenia obličiek či pečene sú taktiež spojené s oslabenou imunitou. Preto dobrá medicínska starostlivosť - chodenie na preventívne prehliadky, monitorovanie a liečba chronických ochorení - je dôležitá súčasť budovania silnej imunity. Ak máte napríklad autoimunitné ochorenie alebo ste po transplantácii a užívate imunosupresíva, je nutné úzko spolupracovať s lekármi na udržaní rovnováhy v imunitnom systéme.
Západná medicína tiež disponuje špecifickými terapiami pre ľudí s ťažkým oslabením imunity (napr. vrodené imunodeficiencie, stav po chemoterapii). Patrí sem podávanie imunoglobulínov (protilátok) formou infúzií ako náhrada chýbajúcej imunity, profylaktické podávanie antibiotík či antivirotík u rizikových pacientov na predchádzanie infekciám, alebo napríklad liečba rastovými faktormi bielych krviniek (G-CSF) pre podporu tvorby neutrofilov u onkologických pacientov. Tieto špecializované postupy sa však týkajú len úzkej skupiny pacientov a vždy sú vedené imunológom či iným odborníkom.
Pre bežnú populáciu teda medicínske odporúčania znejú: V prvom rade dodržiavajte zásady zdravého životného štýlu (ako sme si už rozpísali vyššie), pretože zdravý organizmus = odolnejší organizmus. Ďalej absolvujte odporúčané očkovania - tým dáte svojmu imunitnému systému náskok pred infekciami. A napokon, starajte sa o svoje celkové zdravie - liečte, čo liečiť treba (napr. vysoký tlak, cukrovku), choďte na preventívne prehliadky, dodržiavajte liečebné plány pri chronických ochoreniach. Západná medicína síce nepozná “tabletku na imunitu”, ale poskytuje nám nástroje, ako ochoreniam predchádzať a ako udržiavať telo v kondícii, v ktorej si s patogénmi poradí.
Tradičná čínska medicína vníma imunitu ako súčasť celkovej energetickej rovnováhy tela. Namiesto termínu “imunitný systém” používa koncept Wei Qi - ochranná energia, ktorá chráni organizmus pred vonkajšími “škodlivými vplyvmi” (vietor, chlad, patogény). Posilnenie imunity sa teda v TCM dosahuje posilnením Wei Qi a harmonizáciou toku Qi (životnej energie) v tele. Prakticky to zahŕňa kombináciu bylinnej liečby, úpravy stravy, akupunktúry a cvičení ako tai chi či qigong.
Čínske bylinkárstvo má množstvo receptúr na zvýšenie odolnosti - často obsahujú adaptogénne byliny a huby. Napríklad kozinec blanitý (Astragalus membranaceus, v čínštine Huang Qi) je tradičná bylina na “tonifikáciu Qi pľúc”, ktorá sa používa na prevenciu opakovaných infekcií dýchacích ciest; moderné štúdie mu pripisujú imunostimulačné účinky, ako je zvýšenie aktivity makrofágov a NK buniek. Ďalšou známou zložkou je huba reishi (Ganoderma lucidum, “lingzhi”), označovaná aj ako “huba nesmrteľnosti” - obsahuje beta-glukány podporujúce imunitu a TCM ju používa na posilnenie celkovej vitality. Obľúbený je aj ženšen (Panax ginseng) na doplnenie životnej energie Qi, čo má telu pomôcť lepšie sa brániť chorobám. TCM verí aj v preventívne pôsobenie akupunktúry - určitými bodmi (napr. body na meridiánoch pľúc a sleziny) sa stimuluje imunita a harmonizuje energia v orgánoch zodpovedných za obranyschopnosť.
Zo súčasného vedeckého pohľadu mnohé tradičné čínske byliny vykazujú zaujímavé účinky. Napríklad štúdie naznačujú, že TCM formulácie dokážu posilniť bunkovú imunitu - zvýšiť počty T-lymfocytov, NK buniek či produkciu interferónu. TCM sa dokonca skúma v onkológii v kombinácii s modernými imunoterapiami; niektoré byliny zlepšujú účinnosť liečby a zmierňujú jej vedľajšie účinky posilnením hostiteľovej imunity. Treba však upozorniť, že tradičné recepty fungujú inak než izolované liečivá - často ide o zmesi desiatok bylín, kde každá má svoj účinok a navzájom sa modulujú. Preto je ťažké vedecky zhodnotiť TCM rovnako priamočiaro ako západné lieky. Napriek tomu si TCM získava pozornosť a určitý rešpekt aj u nás, najmä v oblasti prevencie a celkovej podpory organizmu. Pre záujemcov môže byť prínosné konzultovať certifikovaného praktika TCM, najmä ako doplnok k bežnej liečbe (nie náhradu). TCM kladie dôraz na prevenciu - jesenné a jarné kúry bylinami na posilnenie obrany, pravidelné cvičenie pre kultiváciu Qi, otužovanie tela (napr. aj masážimi a bankovaním) a celkovú duševnú pohodu.
Viac o TCM...
Ajurvéda, tradičná indická medicína, podobne pristupuje k imunite holisticky. Ajurvédsky pojem pre imunitu a odolnosť tela je ojaz - životná esencia, ktorá sa akumuluje pri správnom životnom štýle a vyváženom stave dóš (váta, pitta, kapha). Hovorí sa, že človek s dostatkom ojaz je zdravý, odolný, s dobrým svalovým tonusom, pokojnou mysľou a jasnou pleťou. Cieľom ajurvédy je zvýšiť ojaz, čím sa posilní imunita.
Ajurvéda odporúča celostný režim pre silnú imunitu: výživu, ktorá zodpovedá konštitúcii človeka (dóšam) - napríklad teplé, výživné jedlá, koreniny podporujúce trávenie (zázvor, kurkuma, rasca), dostatok odpočinku a spánku, pravidelné cvičenie (tradične joga), dychové cvičenia a meditáciu na odbúranie stresu. Z ajurvédskych bylín sú známe tzv. rasajány - omladzujúce toniká, ktoré zvyšujú ojaz. Patrí sem napríklad Ašvagandha (Withania somnifera), nazývaná aj “indický ženšen”, ktorá podporuje odolnosť proti stresu a zrejme aj funkciu NK buniek; Tulsi (bazalka posvätná), označovaná za “elixír života”, s antibakteriálnymi a adaptogénnymi účinkami; Guduchi (Tinospora cordifolia), ktorá podľa štúdií stimuluje makrofágy; či populárna zmes Chyawanprash - bylinný džem z amly (indický egreš, bohatý na vitamín C) a desiatok ďalších bylín konzumovaný tradične na posilnenie imunity u detí aj dospelých.
Moderné výskumy potvrdzujú niektoré účinky ajurvédskych prostriedkov. Napríklad klinické štúdie s ašvagandhou naznačili zlepšenie funkcie imunitných buniek a zníženie markerov zápalu. Preukázalo sa, že viaceré ajurvédske prípravky zvyšujú počet natural killer buniek a T-helper lymfocytov, čo sú kľúčové komponenty antivírusovej imunity. Ajurvédsky koncept ojaz možno prirovnať k dobre fungujúcemu metabolizmu a hormonálnej rovnováhe, ktoré podporujú imunitu. Ajurvéda taktiež zdôrazňuje psychickú pohodu - negatívne emócie a stres znižujú ojaz, zatiaľ čo láskyplné vzťahy, meditácia a pozitívne myslenie ho zvyšujú. Hoci jazyk ajurvédy je iný, princípy sa v mnohom prelínajú s modernými poznatkami: zdravá strava, pohyb, spánok, zvládanie stresu, bylinná podpora - to všetko vedie k silnejšej imunite.
Je dôležité podotknúť, že TCM aj ajurvéda neprezentujú alternatívu voči západnej medicíne, skôr komplementárny prístup. Mnoho ich odporúčaní (jesť zdravo, pravidelne cvičiť, odbúravať stres) je plne v súlade s vedeckými poznatkami. Bylinné prípravky z týchto systémov môžu poslúžiť ako doplnok, no pri vážnych stavoch či infekciách by nemali nahradiť konvenčnú liečbu. Každopádne, pohľad týchto tisícročných učení nám pripomína význam harmónie tela a mysle pre imunitu - čo aj moderná veda začína opäť objavovať.
Viac o ajurvede...
Imunitný systém prechádza počas života rôznymi obdobiami a jeho potreby sa menia. Iné výzvy má imunita malého dieťaťa, iné dospelého v plnom pracovnom nasadení a iné seniora na dôchodku. Rovnako životný štýl - či už aktívny alebo sedavý - ovplyvňuje, na čo by sme sa mali zamerať. Pozrime sa na špecifiká jednotlivých skupín a ako posilniť imunitu u každej z nich:
U detí sa imunitný systém ešte len vyvíja a “učí sa” reagovať na nové podnety. Novorodenci síce dostanú do vienka od matky protilátky (cez placentu a následne materským mliekom), no tie časom vymiznú a dieťa si musí vytvoriť vlastnú imunitu. Preto malé deti pomerne často chorľavejú - najmä pri nástupe do kolektívu (jasle, škôlka) chytia viacero infekcií ročne, čo je normálne, lebo ich imunita trénuje.
Na podporu detskej imunity odporúčajú pediatri tieto kroky:
Summa summarum, detská imunita sa najlepšie posilňuje kombináciou láskyplnej starostlivosti, zdravej životosprávy a rozumnej prevencie. Nedržte deti v sterilnej bubline - bežné “soplíky” a škrabance sú súčasťou budovania ich imunity. Na druhej strane, podporujte ich telíčko v boji tým, že mu dodáte všetko, čo potrebuje: výživné jedlo, spánok, pohyb, pokoj a ochranu pred vážnymi hrozbami (vakcíny).
U dospelých ľudí - povedzme v rozmedzí ~18 až 60 rokov - je imunitný systém plne vyvinutý, no zároveň je vystavovaný mnohým záťažiam moderného života. Práca, starostlivosť o rodinu, stres, nie vždy ideálna strava či nedostatok pohybu - to všetko môže imunitu oslabiť, aj keď sme v produktívnom veku.
Zásady posilňovania imunity u dospelých sú v podstate totožné s tými, o ktorých sme už hovorili v častiach o výžive, pohybe, spánku a životnom štýle. Tu je stručné zhrnutie špeciálne pre dospelých:
Pre dospelých teda neexistuje žiadne špeciálne “tajomstvo” - ide o poctivé aplikovanie známych zásad zdravého života. V mladom a strednom veku má telo výhodu, že sa ešte dokáže rýchlo zotavovať a kompenzovať prehrešky, ale s pribúdajúcim vekom sa tieto rezervy zmenšujú. Čím skôr si osvojíte zdravé návyky, tým viac “imunitného kapitálu” si ukladáte do budúcnosti. Dospelosť je tiež čas, kedy často cítime zodpovednosť nielen za seba, ale aj za deti či starnúcich rodičov - o to väčší dôvod, aby sme sa udržali zdraví a silní. Silná imunita nám umožní pracovať, starať sa o blízkych a užívať si život naplno bez častých výpadkov kvôli chorobe.
Vo vyššom veku (približne 60+ rokov) prechádza imunitný systém procesom nazývaným imunosenescencia - postupné starnutie a oslabenie imunitných funkcií. Znamená to, že seniori sú celkovo náchylnejší na infekcie aj horšie reagujú na očkovanie. Typickým príkladom je chrípka či pneumokoková pneumónia, ktoré môžu mať u starších ľudí závažný až fatálny priebeh, kým u mladších sú zvládnuteľné. Tiež sa u nich častejšie reaktivujú latentné infekcie (napr. pásový opar ako reaktivácia ovčích kiahní) a pribúda výskyt autoimunitných chorôb a nádorov, čo všetko súvisí s vekom podmienenými zmenami imunity.
Hoci starnutie nezastavíme, mnohé štúdie ukazujú, že zdravým životným štýlom môžeme proces imunosenescencie spomaliť a zmierniť. Starší ľudia, ktorí sú aktívni a fit, mívajú imunitné profily podobné omnoho mladším jedincom. Tu sú hlavné odporúčania pre seniorov:
Celkovo, seniorom možno poradiť: zostaňte aktívni a zapojení do života - fyzicky aj mentálne. Starajte sa o seba, doprajte telu živiny a oddych, ale zároveň ho nenechajte “zlenivieť”. Aj v 70, 80 rokoch sa dá cvičiť, chodiť na prechádzky, pestovať záhradku či hrať sa s vnúčatami - a práve to vás udrží fit. Vedecké štúdie naznačujú, že kombinácia pravidelného pohybu, mediteránnej stravy, udržiavania črevného mikrobiómu (napr. probiotikami alebo fermentovanými potravinami) a rozumného používania doplnkov (vit. D, omega-3, atď.) môže pomôcť zachovať imunitný systém čo najdlhšie funkčný. Samozrejme, starnutie nezastavíme, ale môžeme zabezpečiť, že aj vo vyššom veku budeme mať čo najlepšiu možnú imunitu na dané okolnosti.
Na záver sa pozrime ešte na porovnanie dvoch typov životného štýlu, ktoré môžu zásadne ovplyvniť imunitu - aktívneho a sedavého.
Fyzicky aktívni ľudia: Ak patríte medzi tých, ktorí pravidelne športujú alebo pracujú fyzicky, vaša imunita z toho pravdepodobne významne profituje. Ako sme už spomínali, pravidelné cvičenie zvyšuje cirkuláciu imunitných buniek a pomáha regulovať zápalové procesy. Aktívni ľudia mávajú nižšie hladiny stresových hormónov v pokoji a lepšiu kvalitu spánku, čo ďalej podporuje imunitu. Výskumy dokonca ukázali, že trénovaní jedinci môžu mať silnejšiu odpoveď na očkovanie (viac protilátok) než netrénovaní. Avšak, dôležité je strážiť si hranice: pri veľmi intenzívnom tréningovom režime si dávajte pozor na príznaky pretrénovania (chronická únava, časté infekty, bolesti svalov, podráždenosť). Pokiaľ športujete na vysokej úrovni, zaraďte do plánu aj regeneračné dni, kvalitnú výživu (s dostatkom kalórií, bielkovín a mikronutrientov) a sledujte svoje telo. Veľmi namáhavé jednorazové výkony (maratón, ironman) môžu dočasne znížiť funkciu imunity tesne po preteku, takže vtedy buďte obozretní (napr. vyhýbajte sa hneď po preteku davom, poriadne sa zotavte). Pre väčšinu aktívnych ľudí však platí, že pohyb imunitu posilňuje a robí ju odolnejšou voči bežným chorobám.
Ľudia so sedavým (neaktívnym) spôsobom života: Ak väčšinu dňa presedíte (v práci za počítačom, doma pred obrazovkou) a vyhýbate sa fyzickej námahe, môžete tým svoju imunitu nevedomky oslabovať. Sedavý životný štýl býva spojený s nadváhou, vyšším stresom (paradoxne pohyb pomáha stres odbúravať, takže bez neho ostáva vysoký), horším spánkom a často aj horšími stravovacími návykmi - a to všetko tvorí živnú pôdu pre slabšiu imunitu. Nedostatok pohybu vedie k tomu, že imunitné bunky “lenivo obiehajú” a zápalové procesy sa môžu pomaly rozhorievať (tzv. metaflammation - metabolický zápal). Dlhodobé štúdie ukazujú, že sedavci majú vyššie riziko rôznych ochorení vrátane infekcií. Dobrou správou však je, že nikdy nie je neskoro začať. Už pridanie 30 minút chôdze denne alebo pár domácych cvičení do týždňa môže priniesť citeľný rozdiel. Telo je stavané na pohyb - ak mu ho doprajete, odmení sa vám lepšou cirkuláciou, kondíciou, náladou aj imunitou. Ak máte sedavú prácu, skúste: vstávať každú hodinu aspoň na 5 minút a ponaťahovať sa, ísť po schodoch namiesto výťahu, zaparkovať o ulicu ďalej a prejsť sa, cez víkend výlet do prírody namiesto celodenného sedenia pri TV. Malé zmeny vedú k veľkým výsledkom, ak sú konzistentné. A často sa stane, že keď človek prelomí počiatočnú nechuť a zistí, že mu pohyb robí dobre, postupne pridá viac. Takže ak patríte k “gaučovým povalačom”, skúste to prekonať nielen kvôli štíhlej línii, ale aj kvôli svojej imunite - aktívnejšie telo bude lepšie odolávať chorobám.
Naše putovanie svetom imunity ukázalo, že posilniť imunitný systém nejde jednou zázračnou vecou, ale skôr množstvom malých, no významných krokov v každodennom živote. Strava bohatá na živiny, pravidelný pohyb, hojný spánok, zvládanie stresu, vyhýbanie sa škodlivinám a využívanie benefitov medicíny (ako očkovanie) spolu vytvárajú synergický efekt, ktorý udržuje imunitu silnú a vyváženú. Dôležité je slovo “vyváženú” - nechceme imunitu “prehnať” (to vedie k alergiám či autoimunite), ale udržať ju v optimálnej pohotovosti, aby účinne bránila telo pred infekciami a zároveň neškodila vlastným tkanivám.
V uplynulých rokoch (najmä v súvislosti s COVID-19) sme sa naučili, aké cenné je mať funkčnú imunitu. Zároveň veda urobila veľký pokrok v pochopení, ako náš životný štýl imunity ovplyvňuje. Vieme, že zdravé návyky môžu zlepšiť nielen náš každodenný pocit pohody, ale aj pripraviť telo lepšie čeliť vážnym hrozbám. Samozrejme, aj pri najzdravšom spôsobe života sa môže stať, že ochoriete - ale pravdepodobne ochoriete menej často a s ľahším priebehom. Ako trefne uvádza Mayo Clinic: aj keď robíte všetko správne, môžete chytiť chrípku, ale ak áno, choroba možno nebude trvať tak dlho a nebudete sa cítiť až tak zle. To je veľký rozdiel.
Na záver teda praktické posolstvo: Sústreďte sa na to, čo môžete ovplyvniť - jedzte dobré jedlo, hýbte sa, spite, smejte sa, očkujte sa a žite zmysluplne. Tým dávate svojmu imunitnému systému tie najlepšie možné nástroje. A on sa vám odvďačí tým, že vás bude chrániť v časoch, keď to budete najviac potrebovať. Posilnenie imunity nie je jednorazová úloha, ale životný štýl. Začnite postupne, ale vytrvalo - vaše telo naozaj obranný štít má, stačí sa oň dobre starať. Veda aj prax ukazujú, že takýto komplexný prístup funguje najlepšie. Buďte teda svojím vlastným imunológom v každodennom živote a budujte svoju odolnosť krok za krokom. Pevné zdravie praje pevná imunita - a pevná imunita sa buduje zdravým životom.
Publikované: máj 2025. Informácie v tomto článku majú edukatívny charakter ale nenahrádzajú individuálne lekárske konzultácie. Pri vážnych zdravotných problémoch alebo záujme o špecifické doplnky sa vždy poradte so svojím lekárom.
Zdroje: V texte boli použité aktuálne vedecké poznatky a odporúčania z renomovaných zahraničných zdrojov vrátane Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO), Národných zdravotníckych inštitútov (NIH), databázy PubMed, Mayo Clinic, Nature, Science a ďalších.